≪NEW≫初心者におすすめの筋トレ

ジムで筋トレを実践する。


筋トレを始める



神戸東灘区にあるパーソナルトレーニングジムのFujitaniです。



今回は初心者向けの筋トレをご紹介します。


「さてと、これからカラダ作りを始めようか」と思い立ち、晴れてスポーツジムの会員になったは良いものの、見るからにトレーニングを何年も続けているような威圧感のある漢(おとこ)どもに圧倒されて意気消沈してしまってはいないでしょうか?


時間帯にもよりますけれども、バーベルなどを用いて筋トレを行うフリーウェイト・ゾーンは玄人の皆さんによって占領されているのが世の常。


ましてや、ベンチプレスやスクワットをするパワーラックにおいては心理的に大きな壁を感じやすいものです。



ほとんどの場合、トレーニングの玄人側(圧倒的な上級者)はビギナーに対して全く特別な意識はないですが、逆側の立場はそんなわけにはいきません。とてもビクビクしますよね。


筋トレ上級者



私にも当然、フリーウェイト・ゾーンで初めてベンチプレスをした日がありましたので、その時の想いは今でも忘れません。バーベルの握る位置やセット間の休憩時間、なんならプレートの付け外しだって緊張しましたから。



そんな筋トレ初心者にとっては初めて続き、緊張続きのジムトレーニングですが、「努力」の神様は必ず見てくれていて、頑張った分だけ、そして継続した分だけの報酬を私たちに与えてくれます



そうなると、残りは「トレーニング」の神様がほほ笑んでくれるかどうかにかかってくるわけです


この神様はとてもやっかいで、以下の6つの項目について格別の配慮を要求してきます。


  • ① トレーニング種目選びとフォーム
  • ② 重量(負荷)と回数×セット数の選択
  • ③ セット・種目・セッション間の休息時間
  • ④ 筋トレ補助具(サポーターなど)の有無
  • ⑤ トレーニング前後の食事や過ごし方
  • ⑥ 目標設定とモチベーション


どれも答えは一つではなく、その人の体質や気質も相まって様々な組み合わせにおいて最高の結果をもたらします。

だからこそ「筋トレは面白い!」と熱中させてくれますし、時には「難しい・・・」と落胆させられます。


筋トレ女子



たくさんの経験を積む中で、いずれ自分に合ったオンリーワンの方法を見つけられますが、初心者であってもいち早く成長したい人にとっては、そんなのんびりもしていられません。



このコラムでは主に「①」のトレーニング種目選びとそのフォームに関して、筋トレを始めたばかりの方にお勧めしたいダンベルエクササイズを紹介します

あなたがもしも「これだ!」と感じたら、ぜひジムメニューに加えてくださいね!



深いシックスパックを作る。


腹筋のトレーニング



ダンベル・フロントレイズ
&シットアップ


腹筋を割りながら、さらには胸板も厚くできるお得な種目です。



まずは、自分の体力レベルに合わせた角度にアブドミナルボードをセットします

水平でも十分に効果が出ますので、無理をして傾斜を付けず、ご自身の腹筋・胸筋の感覚や疲労感を指標にしましょう。


シートの設定



ダンベルを持った手を背骨に対して45°程度開き構えます。この時、肘は少しだけ曲がっています。


腕の開き



上体を起こすと同時に地面とダンベルを持つ腕の角度が、これまた45°程度になるまで腕を上げます。この時、肘は伸びています。


腹筋時の腕



上体を起こす、下げる、ともに顎を引きすぎることなく、胸を膝へ近づけるイメージを持ちましょう。腹筋の上の方や、胸筋の真ん中のやや上よりが収縮するのを感じて下さい。


10~15回できる傾斜・ダンベルの重さを選択し、3セットくらい行います。

ダンベルの重さは、男性なら3~5kg、女性なら1~2kg程度で十分に効果が得られます。




フラミンゴ・レッグレイズ


アブドミナルボードが置いている場所でダンベルの使用が禁止されているジムの場合、こんな腹筋方法もあります。

フラットベンチでもできるおすすめ種目です。



まず、仰向けに寝転がり、シートの縁をしっかりとつかみます。

どちらか一方の脚をリードさせた状態で両足を浮かせます。この時、膝が少し曲がっているのがポイントです


手の握りと脚の上げ方



次に、リードしている側の脚を下の写真のような向きに蹴り上げます。誤って頭側へ蹴ると後転のしてしまうような状態となって大変危険ですので、注意しましょう!

背中を浮かすというよりは、腰を浮かすイメージですね。


腹筋時の脚の位置



一回ごとにリードしている脚を左右入れ替えながら、合計10~16回ほど行いましょう。

アブドミナルボードを使用する場合、傾斜をつけなくても大きな効果が期待できると思います。


脚の上げ始めは下腹部に、腰が浮く後半では上腹部にも腹筋の収縮感を得られます。



躍動感のある背中を作る。


背中のトレーニング



ダンベル・ワンハンドローイング


自宅でもできる万能な背中トレと言えばこれ。


フラットベンチがあれば体を安定させやすいですが、無くてもダンベル一つでできる、初心者~上級者まで可能な種目です。



まず、ダンベルを床に置き、片方の手と足をベンチに乗せます。逆の足は伸ばし、やや遠めに着きましょう。そうすることによって支持面積が広がり、この後に説明するダンベルの操作が、より効果的になります。


支持面積を広げる構え



次にダンベルを持ちますが、いきなり引き上げてはいけません。



背中の筋肉を予め収縮させておくことが必要で、そのため、背部を少し反らします。誤って腰を反らせてしまうと腰痛の原因になりますので注意します。


手に持ったダンベルは45°程度捻り、八の字に構えます。そして、すべての準備が整ったらダンベルの向いている方向へ引きます。


背中を反らせる



ポイントとしては、おへそ方向に引くイメージが挙げられます。これも効率よくダンベル・ワンハンドローイングを背中全体に効かせるために重要です。


筋トレ初心者の方がこのトレーニングをする場合、持ち上げる気持ちが強く出過ぎて、ダンベルを地面に対して真上方向に引きがちな印象です。



また、脇が開くような方向に引き上げることにより、引き切る終盤まで、幅広く広背筋や肩の後ろまで効かせられます


脇が開く方向へ



あとは、ひたすら丁寧に効かせる練習をするのみ。8回~12回、そして4~5セットを目安に実践してください。



これは中級者以上のテクニックになりますが、最下部での肩甲骨の脱力と肘の伸展ができるようになれば、あなたも背中トレをマスターしたと自負してよいでしょう。


実は、背中のトレーニングは背中トレ特有の基本動作さえ習得してしまうと、面白いように結果を出すことが出来ます




初心者がジムでできる胸の筋トレ、または肩の筋トレを知りたい場合は、下記にサイト内リンクを貼っておきますので、よろしければぜひご覧ください!


今回も最後までご覧いただきましてありがとうございました。






Akio Fujitani
パーソナルトレーナー


Akio Fujitani


≪ 保有資格・免許 ≫

  • 日本スポーツ協会[旧:日体協]公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
  • NSCA認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)
  • ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
  • 健康運動指導士 /元 健康運動実践指導者(~2016)
  • 鍼灸師※ /あん摩マッサージ指圧師※ /柔道整復師※

※ 国家資格



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