効果的な腹筋方法

自宅でできる腹筋トレーニング


引き締まったお腹



  神戸東灘区にあるパーソナルトレーニングジムのFujitaniです。今回のテーマはズバリ「腹筋」!!


▷ 数日ぶりに着た制服がなんだかきつい...

▷ どうやらベルトの位置が去年と変わった...


  そんな怪奇現象が起きた時に知りたい、必見の情報をお届けします。




腹筋運動「クランチ」


  世の女性の皆様の中には縦に割れた、男性陣の中には横に割れた腹筋に憧れる方も多いと思います。


  そこで、トレーニング理論や人体構造からみた効果的なエクササイズの一つ「クランチ」を例に方法と注意点のご紹介をしていきます。


クランチ
☝ 今日紹介する筋トレは「クランチ」。基本のトレーニングだが、運動習慣がないなら数回で至適回数に達する効果的な動き。





❶  股関節とひざは90°!!


  腹筋を鍛える時に気を付けたいのが股関節を動かす筋肉で上体を起こさないようにする点


  股関節が伸びすぎていると腹筋以外の筋肉で起き上がってしまいますし、曲げすぎてしまっていると筋肉が上手に動けませんので効果が半減してしまいます。


股関節と膝
☝ ❶ 基本姿勢をマスターしておくと、トレナビリティを最大限に高められる。




❷  足首も90°!!


  「足首と腹筋関係あるの?」と言われそうですが、とても関係があるのです。


  どういう理屈かと言うと、まず、つま先を上げるとふくらはぎの筋肉が伸ばされます。すると、脳の運動を司る部分が勘違いをしてももの裏側を縮ませるため、骨盤が起き上がるのをロックしてくれます

  これにより、上体を起こすときに腹筋だけが活躍してくれるという具合です。


  応用編として、お尻が持ち上がらない程度にイスへかかとを押し付ければ、さらに効かせられます。


足首
☝ ❷「クランチ」を効果的な筋トレにする時に欠かせないポイント。反動を使って起き上がり動作をしてしまうのを予防できる。




❸  上体は肩甲骨が浮く程度で十分!!


“❷”が意識できていれば上体を完全に起こす必要はありませんし、そこまで起き上がれないと思います。

  実は、完全に起き上がれてしまうのは、骨盤がロックできていないサインでもあります。


  股関節や足首の位置を見直してみましょう。




❹ おへそをのぞかない&頭の後ろで手を組まない!!


  一昔前はこれらが良しとされていましたが、首に負担をかけてしまい首痛や腕の痺れといった身体不良が誘発されるケースが多く確認されるようになったので、今ではNG行為となっています。

  かと言って首を後ろに反らすのも危険。


  首はやや曲げるくらい、目安として膝を目視できる程度にしておきましょう。


正しい上体の持ち上げ動作と目線
☝ ❸,❹ 頭を高い位置まで上げると効きそうだがケガ予防の観点からは少し危険。リスクの抑えられたフォームで実施した方が長続きしやすく、おのずと成果が出る。




  ここまでが効果的、そして安全な腹筋の方法です。いくつご存知でしたか?


  初心者しばらく筋トレから遠のいている方は焦らず5回2セット程度から開始しましょう。

  いきなり多くの回数をするのは危険ですし、もしも5回以内に腰に痛みが出た場合は「ドローイン」などのリハビリの時期を経て、様子を見ながら腹筋エクササイズへの移行をお勧めします。


ドローインの方法

☝ 「ドローイン」という安全に腹圧を高められるトレーニング。
腰部疾患のリハビリ初期に行なわれる。わずかな動きで体幹のお腹側を中心に筋肉が収縮する。
息を吐くと同時に腰の浮いた部分をマットに近づけるが、その際、お尻の穴を閉めるようなイメージを持つことが大切だ。




体幹の重要性


  ここからは私の個人的な意見ですが、容姿に磨きをかけるためのカラダ作りにおいて、腹筋トレーニングがそこまで重要だとは思いません。

  お腹は、お尻の次に皮下脂肪が厚く効果が出ているのかわかりづらいので、努力が報われた感覚のないまま挫折してしまうのです。


  おそらくこれは、腹筋運動が手始めに行なう筋トレの代表として鎮座しているのが理由のひとつ でしょう。

  だとすると、カラダ作りのモチベーションを維持するためにも成果が目で見てわかる筋肉、すなわち鍛えるとカラダの輪郭が変わる筋肉(肩や胸、二の腕)に時間を割くのがいいですし、なんなら姿勢改善に取り組んだ方が手っ取り早いでしょう。


  不良姿勢を改善して皮下脂肪に隠れている筋肉を目立たせるのは、そんなに大変ではありません。


アップライトロー

☝ 筋トレの肩まわり代表「アップライトロー」。
カラダのシルエットを構成する筋肉を鍛えるため、成果が目で見てわかりやすい。



  しかしながら、身体を一つの構造物として捉えたときに、下半身から上半身、上半身から下半身にパワーを伝える腹筋は、すべての動作の基礎であり、美の根幹であることも事実です。

  私たち人間の赤ん坊は寝返りやお座り、つかまり立ちをして、それから歩けるようになりますが、それは腹筋や股関節まわりの筋系、さらに中枢を含めた神経系の成長が大きく関与しています。



  私たちスタッフも週に一回、2時間程度の全身の筋トレを行いますが、そのうち最初の30~40分は様々な体幹トレーニングで構成しています。


筋トレ風景



  筋力や筋肥大を目的としたカラダ作りの場合、一般的に腹筋を始めとした体幹トレーニングはエクササイズ全体の後半に配置することが多いですが、何の競技者でもない私たちにとっては不向きです。

  それよりもどれだけ少ない時間で全身を鍛え、楽に多くのカロリーを消費できるかを考えると、出力の大きい(≒エネルギーをたくさん使う)体幹を中心とした主運動(メイン)に、腕や足などの副運動(サブ)を組み合わせるが理想的です。


  基本の腹筋運動に慣れてきたら様々なトレーニングにチャレンジして、無理なく健康的なカラダを手に入れましょう。





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