女性のボディライン作り

トレーニングの秘訣。


ボディラインを作る筋トレ



  神戸東灘区にあるパーソナルトレーニングジムのFujitaniです。

  今回は「女性のボディライン作り」をテーマに、体づくりの秘訣をおすすめのトレーニング3選と一緒に紹介します。



  近年は空前のトレーニングブームでして「#筋トレ女子」に代表されるように、女性のボディメイクが加速的に浸透してきました。


  私がトレーナーを務める神戸東灘区のパーソナルトレーニングジムは、完全個室では珍しくトレーニング機器を多数置いてあることもあって、男女の比率はほぼ半々ですが、他のパーソナルジムでは女性の会員数が男性を上回るのではないでしょうか?



シェイプアップされたボディ



  女性が筋トレをすることで得られるメリットは数多く存在します。その中でもボディラインを別人レベルまで変えられるのは最大の魅力の一つです。


  したがいましてこのコラムでは、女性が持っている美の素質を100%引き出すために欠かせないポイントを整理していきたいと思います。



  そもそも女性のボディライン作りは、男性と比べて難易度が高いです。ボディメイクに成功するためのポイントとして以下の4つが挙げられます。






❶ カラダのラインに曲線を生む場所を狙って筋トレする


バーベルスクワット


  男性の場合、上半身に存在する大きな筋肉(大胸筋や広背筋)を筋トレすれば大まかなボディラインは完成します。

  しかし、女性はトレーニング界のBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)を重量面で強化すればするほど「女性らしさ」を失っていきます


  したがって、カラダのラインに曲線を生み出す筋肉に対して、効率的なエクササイズをする必要があるわけです。



スティフレッグデッドリフト

☝ 女性のカラダが生み出す最大のボディラインは「背部―下肢後面ライン」。
日常生活の動作で出会うケースが多いかがみ姿勢はこのスティフレッグデッドリフトがベスト。股関節を軸に体幹を前屈させつつ、膝が曲がらないように床を蹴り返すイメージを強く持つ。
胸椎(胸の背骨)で自然なアーチを形成し、【 背中―お尻―もも裏 】を効率よくトレーニングする。

腰痛を避けるために、まずは「重りなし」で練習し、フォームが完成したら徐々に荷重を増やす。女性なら、美を追求する上で20kgを超える重さは不要。




❷ 筋肉量を適切に調節して女性らしさを保つ



ほどよい筋肉量


  いくらボディラインを作ってくれる筋肉だからと言って、筋トレしすぎてはいけません。


  全身には理想的な「バランス」が存在し、自分自身の骨格に見合ったサイズの筋肉を備えている必要があります



  例えば骨格上、比較的脚の短めな女性は、膝や足首をメインに動かす筋肉(大腿直筋以外の大腿四頭筋、ヒラメ筋)をできるだけ鍛えずに、お尻の位置を上方向へ導く筋肉(中殿筋、背筋群)へ優先的なトレーニング刺激を与えます

  そうすると、視覚的に脚を長く見せられるのです。



シングルレッグプレス

☝ 特殊なレッグプレスの使い方。
股関節を開いた位置で踏ん張ると、太ももよりもお尻の筋肉(中殿筋)を優位に活動させられる
マシントレーニングなので膝の負担を減らすのに効果的だが、脚トレの基本「膝とつま先の向きを揃える」意識を十分に持っていなければならない

30kg以上の重さは必要なく、むしろ動きの丁寧さや正確さを重視する。




➌ 女性は男性ほど極端に体脂肪率を下げる必要はない


背中の筋トレ


  もちろん、運動や食事の量を完璧に調整すれば極限まで体脂肪率を落とせます。しかし、健康の観点から考えるとあまりおすすめできません。


  女性らしさを作り出すホルモン(エストロゲンなど)の放出量は体脂肪の量と相関していて、極端に体脂肪を減らすと女性ホルモンの分泌が大幅に減ってしまうのです

  また、脂肪を落とすことに捕らわれてしまい、摂食障害に陥るリスクが男性と比べて高いという事実も知られています。


  そうなると、狙った場所に、適切な量の筋肉を付けることの必要性が一層高まります。



ラットプルダウン

☝ 上半身のボディラインづくりはこれがイチ押し。
通常のラットプルダウンは垂直に引くものだが、マルチプーリーとインクラインベンチを用いて、誰にでも簡単に姿勢の要「背筋」を筋トレできる。

腰を使って体幹を反らないように注意が必要。腰ではなく背中の筋肉でベンチから起き上がる意識を持つと自然に腹筋が使われ体幹トレーニングにもなる。
10~15kgの軽めに設定し、フォームの安定に集中する。




❹ 単位時間あたりに消費できるカロリーが少ない


お尻のトレーニング


  これは必要以上に付いてしまっている皮下脂肪を落とす際の重要な考え方です。


  男性よりも体重や筋肉量が少ないので、同じ時間、同一の負荷(心拍数)で運動をしても消費できるカロリーは少ないです

  また、食事摂取のシーンでは、一部の外食店で「女性サイズ」のメニューが存在しますが、多くのお店ではボリューム違いはラインナップされておらず、男性と同じ量とカロリーを摂るケースも多いです。


  したがって、女性のボディライン作りでは、摂取カロリーをコントロールしながらも必要な栄養素を十分に補うという難しさも存在するのです




  ある日、外食に行き、テーブル席で食事を摂っていると、あとから隣の席へご婦人数名が着席しました。その中の一人が「ダイエット中だからサラダだけにする」と言って2~3人前のシーザーサラダを注文して、完食されていました。


シーザーサラダ



  日ごろから食事バランスを気にかけている方ならご存知だと思いますが、シーザードレッシングは大さじ一杯約70kcalもあって、そのカロリーの95%以上が脂肪で構成されています

  それがゆうに5~6杯はかかったヒタヒタのオイリーなサラダですから、思っている以上のダイエット効果がないにもかかわらず糖質も補えていないので、晩御飯の時間を待つことなく空腹が訪れる可能性が高いです。



  あと、ご存じない方も多いのですが、空腹状態にいきなりサラダを食べるのも間違ったダイエット法です。その食事法が必要なのは、血糖値の急激な上昇をコントロールしなければならない糖尿病の診断を受けている方


  ダイエットの場合は、血糖値を少しだけ先に上げておかないと脳が満腹の信号を出しませんから、サラダの前に糖質(白米・パン等)を1~2口しっかりと噛んで食べ、それからサラダを召し上がると早めに満腹感を得られます

  過食を防ぐなら、どの食事であってもこれが基本です。


正しい食事順




  トレーニングの方法選びから筋トレの重量設定、食事の意識・順序まで、女性のカラダ作りはとても繊細です。理想のボディラインを手に入れるためにも正しい情報を収集して、無駄なく、楽しく、そして健康に美しくなりましょう!


  今回もお読みいただきましてありがとうございました。





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神戸東灘区のパーソナルトレーニングジム
Code Sportif


完全プライベートジム。女性スタッフ勤務。
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