なんでも栄養学

バランスの良い食事を。


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≪ 目次 ≫





Q1.どうやったら美味しいものを食べながら健康的にダイエットできますか?


A1.ダイエットをするなら消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするのが大前提で、摂取カロリーを減らすのには、余分に摂っている脂質を意識して減らします。


  炭水化物(≒糖質)やたんぱく質は1gあたり4kcalであるのに比べ、脂質は1gあたり9kcalもあるのです。脂質の少ない食品を選んで食べれば摂取カロリーを減らせるので、食事を作るとき、お肉ならバラ肉や挽き肉よりもモモ肉、お刺身ならトロよりも赤身、おやつを食べるなら洋菓子よりも和菓子という風に少し選択を変えるだけで脂質をカットができます。


  ただし、低脂質だからと言って、たくさん食べればその分摂取カロリーが多くなってしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。また、ダイエットのために脂質を極端に減らすと体に悪影響を及ぼすので、質のいい油を適度に摂るようにします。炒め物にはオリーブオイルを使用し、EPAやDHAが豊富な青魚を積極的に食べましょう。


和食
☝ 肉の脂やトランス脂肪酸の多いマーガリンをカットし、クルミなどのナッツ類、青魚、オリーブオイルから脂肪を摂取しましょう。




Q2.ダイエット中にお菓子を食べてはいけませんか?


A2.食べるものと量、食べる時間に気をつければ、お菓子を食べても良いです。ダイエット中だからと言っておやつを我慢してしまうとストレスになりますし、次の食事でドカ食いをしてしまいがちです。

  おやつを食べるタイミングとして最も適切な時間は食後2時間後で、食事を摂って上がった血糖値が2時間でほぼ正常に戻るので、この時間におやつを食べても血糖値が急激に上昇しません。この時間におやつを食べて小腹を満たすと、その後の食事を食べ過ぎるもなくなります。


  ちなみに、午後3時頃は脂肪をため込ませるホルモンの分泌が一番少ないので、ドーナツやケーキなど糖分・油分の多いおやつは午後3時頃に食べるのが良いでしょう。


ケーキ
☝ 糖質・脂質の多いお菓子は午後3時頃か、これから活動をしてエネルギーを消費するという時間帯である午前中に食べましょう。




Q3.おすすめの間食はどんな食品ですか?


A3.間食では、三度の食事だけでは十分に摂取できない栄養分を補うものを選びます。

  おすすめは、アーモンドやクルミなどのナッツ類(無塩のもの)、低脂肪ヨーグルト、ドライフルーツです。ナッツ類はカロリーが高いのでダイエット中は避けてしまいがちですが、脂質が多く含まれているぶん腹持ちが良く、食物繊維やビタミン、α-リノレン酸が豊富に含まれています。

  低脂肪ヨーグルトは、たんぱく質とカルシウムが豊富に含まれています。プレーンの状態で食べるのが理想ですが、難しいようでしたら蜂蜜やローカロリーシュガーを入れましょう。

  ドライフルーツは、食物繊維が含まれていて腹持ちが良く、噛み応えがあるので満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止になります。特に、砂糖無添加のものを選びましょう。


  どの間食の場合でも1日200kcalを目安に摂り、食べすぎないように気を付けて下さい。


ナッツとオリーブオイルとヨーグルト
☝ 小腹を満たす以外に、日本人に不足しがちなカルシウムや食物繊維が補えるので一石二鳥。




Q4.炭水化物・たんぱく質・脂質の中で、どれが一番重要ですか?


A4.炭水化物・たんぱく質・脂質は三大栄養素といって、どれも人間のカラダには必要不可欠です。


  体の中で使われるエネルギーの半分以上は炭水化物(≒糖質)でまかなわれています。筋肉量と基礎代謝量は比例するので、筋肉が多いほど消費カロリーが多くなります。

  また、筋肉や皮膚、髪の毛などをつくり出しているのがたんぱく質です。脂肪のように体内に貯めておけず、常に分解と合成を繰り返しているので、毎日補給しなくてはなりません。

  脂質は細胞膜やホルモンを作る材料になりますし、脂溶性ビタミンの吸収をよくする働きがあります。摂りすぎると肥満の原因になりますが、だからといって極端に減らすと、カラダに様々な悪影響を及ぼします。


  たとえダイエット中であっても、どの栄養素も極端に減らさないようバランスよく摂取しましょう。


三大栄養素
☝ どの栄養素も人間のカラダを作るには必要不可欠。




Q5.卵をたくさん食べるとコレステロール値は上がりますか?


A5.コレステロールは脂質の一種なので、運動での脂質の消費量と食事での摂取量のバランスが取れていれば問題ありません。


  手軽に美味しく食べられるのでたんぱく質の補給という面でも卵に頼ってしまいがちですが、運動量と筋肉量に応じて食べることが大切です。

  ただ、脂質異常症やコレステロール値が高い場合は、1日に1個もしくは週に2~3個に抑えましょう


卵
☝ 卵は悪者にされるケースが多いが・・・




Q6.筋トレしたらプロテインを飲んだ方がいいですか?


A6.筋トレをした後にプロテインを飲むメリットは「脂質を抑えてたくさんのたんぱく質を摂取できる」「手軽にたんぱく質を補える」等です。

  普段の食事だけでたんぱく質をたくさん摂ろうとすると、脂質も多く摂取してしまいます。摂取カロリーを増やしたくない方にとっては不都合ですよね。だからといって脂肪ゼロヨーグルト、低脂肪なささみや胸肉ばかり食べていたら食事が楽しくなくなってしまいます。自分の摂るべきたんぱく質量に対して、食事だけでは補えそうにない場合や、低脂肪高タンパクな食事を作るのが苦手・面倒だという方はプロテインでたんぱく質を適宜補給しましょう。


  体重や自分の目指すスタイルによってもたんぱく質の摂取量は変わりますので、必ずしもプロテインを飲んだほうがいいとは限りません。なお、たんぱく質の目的別・摂取量は、<Q7>をご参照ください。


プロテインバー
☝ 手軽にたんぱく質を補えるのでプロテインバーは効率的。低脂肪も多いのでダイエット中の皆様にとっても嬉しいアイテム。




Q7.筋トレしたらどれくらいのたんぱく質を食べたらいいですか?また、筋トレ後30分以内にたんぱく質を摂らなければならないというのは本当ですか?


A7.目的によって必要な量は異なってきます。


① 筋肉を大きくしたい人 は、
消費カロリー摂取カロリーにし、体重1kgあたり2gのたんぱく質(体重50kgの人ならたんぱく質100g)を毎日摂りましょう。


② 体重を維持したまま筋肉質にしたい人 は、
消費カロリー摂取カロリーにし、体重1kgあたり1.2g以上のたんぱく質(体重50kgの人ならたんぱく質60g以上)を毎日摂りましょう。


③ ダイエットしたい人 は、
消費カロリー摂取カロリーにし、最低でも体重1kgあたり0.8g以上のたんぱく質(体重50kgの人ならたんぱく質40g以上)を毎日摂りましょう。



  そして、鍛錬者の合言葉のようになっている「運動後30分以内に良質なタンパク質を摂取する!」には、実のところ科学的根拠はありません。

  それよりも大切なのは、運動中における筋肉の分解を防止するため、運動前の炭水化物とたんぱく質摂取が効果的だとわかっています。筋肉を大きくしたい人は、少量でもいいので運動前の栄養摂取を心がけましょう。






Akio Fujitani
パーソナルトレーナー


Akio Fujitani


≪ 保有資格・免許 ≫

  • 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
  • NSCA認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)
  • ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
  • 健康運動指導士 /元 健康運動実践指導者(~2016)
  • 鍼灸師※ /あん摩マッサージ指圧師※ /柔道整復師※

※ 国家資格



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