美脚の作り方

美脚を目指して。


美脚イメージ



  神戸東灘区にあるパーソナルトレーニングジムのFujitaniです。



  世の中には生まれ持って美脚、あるいは努力の末に美脚の人がいます。そして、逆に自分の脚にコンプレックスがあったり、自信を持てない人もいます。


  では、その差は何なのでしょうか?今日は世の美脚の皆さんにヒントを得ながら、美脚トレーニングのコツを紹介します。




「美脚」「O脚」とは?


  まず初めにお話しするのは、美脚」の定義自体に多少のばらつきがある点です。この感覚は、海を渡り他のアジア諸国や欧米となると、さらに開きが大きくなります。


  他の国や地域と比較すると日本人の傾向として、筋肉量とひざ下の骨の捻じれが少なく、O脚でもⅩ脚でもない下肢を美脚とする傾向にあります。

  そして、欧米や韓国の基準には、ここに膝と足首の筋肉によるくびれという要素が加わります。


ひざ下の捻じれ
☝ 意外と気づかない脚の捻じれ。O客に見える上、内また立ちでさらに見栄えが悪くなる。



  しかし、欧米諸国の下肢アライメント(脚の骨の角度)はO脚が多い日本人とは異なり、X脚の割合が高く、さらに筋肉のポッコリ出た部分が関節に近い位置にあるという特徴を考えると、同じ人類であっても別だと考えるのが良さそうです。


太ももの筋肉
☝ ももの裏側の場合、欧米人は日本人に比べ力こぶの位置が高い。



  また、日本人の美脚イメージである骨の形状、そして下肢の静的アライメント(O脚やX脚)は見違えるほどの変化を見込めないので、劇的に美脚へと生まれ変わるには姿勢と筋肉に頼らざるを得ません

  そこで、欧米諸国の美脚イメージがヒントとなってくるわけです。


  さて、ここからは美脚作り・O脚改善のポイントをまとめていきましょう。





❶ ももとふくらはぎの下側寄りは鍛えない!!


  皆さんの期待を裏切るようで申し訳ないのですが、まずは鍛える話ではなく「鍛えない話」です。

  欧米では関節のくびれが美脚の要素だと書いた通り、ももとふくらはぎの下側寄りを鍛えてしまうとズドーンとした脚になりますし、日本ではそもそも筋肉質すぎる脚はあまり好まれません。


  では、どうしたら鍛えられてしまうのかと言うと、その代表的な運動はすり足に近くなってしまっているジョギング重い負荷で行うスクワットです。


  理論背景については少しややこしいので省略しますが、ジョキングの時は少し弾むようにしてください。そして、両脚で行うスクワットは重くしても自分の体重の40~60%(体重50kgなら重さ30kg)までにしておきましょう。


弾むように走る
☝ 足首回りの筋肉は、ばねのない走りで太くなってしまう。




➋ 左右の脚を順番に鍛えるトレーニングを取り入れる!!


  両脚を同時に筋トレする通常のスクワットよりも、片脚ずつのランジの方が足を太く見せる筋肉を鍛えずに済みます。

  また「美しく歩く」ときのことを考えても、片足ずつのトレーニングはウォーキングに応用がしやすいので一石二鳥です。


  そして、360°美しい脚を目指す方は「ももの裏側」のトレーニングを大切にしましょう。米国セレブの皆さんはここにかなりの時間を割いていて、横から見た時の美しさを重要視していることがはっきりとわかります。


ランジスクワット
☝ きつい場合は写真のようにイスへ体重を預けて行う。また、ウォーミングアップとして自体重で両足スクワットをしておくとヒザ痛予防になる。



ヒップリフト
☝ 重すぎるトレーニング負荷は逆効果。ゆっくり、大きく、丁寧に。




➌ 肩甲骨周りの筋肉を強化する!!


  背中の筋肉は非常に重要です。

  背中の筋肉は姿勢をコントロールし、それによりお尻を持ち上げる仕事をしてくれます。お尻が垂れると、脚の付け根が低い位置になって足全体が短くなってしまいます。


  ここで間違えてはいけないのが「腰を鍛える」わけではない点。

  腰の方がお尻に近く効果的に思われるかもしれませんが、腰でお尻を持ち上げる姿勢は、一発で腰を悪くします。


  試しに胸を前側に突き出すイメージで肩甲骨の間へ力を入れてみてください。勝手に、そして楽にお尻が持ち上がります。これは背骨の運動連鎖のひとつです。


良い姿勢と悪い姿勢
☝ 簡単に体験できる背骨の運動連鎖のひとつ。




❹ 余分な動物性油を摂らない!!


  最後に食事についてです。

  何といっても美脚にとって多すぎる下半身の皮下脂肪は大敵。特に、日本人女性に多い洋ナシ型さんは、脂肪分の過剰摂取がすぐに下半身の皮下脂肪増加につながる傾向にあります。


  ただし、脂質にはカラダにある60兆個(最新の研究では37兆個)の細胞膜を構成したり、ホルモンを生成する役割があるので健康な生活のために欠かせません。


  したがって、油分の摂取には悪玉コレステロールを減らすナッツ(α‐リノレン酸)やオリーブオイル(オレイン酸)などを活用するのも良い方法でしょう。


ナッツとオリーブオイル
☝ 良いと言っても摂りすぎに注意。食事の基本は、カロリー(重さではない)で炭水化物 ⑤:たんぱく質 ②:脂質 ③



  いかがでしたか?


  目指すスタイルは人それぞれですし、生まれ持った体形・体質も異なりますが、美脚作りにおいては以上の4つがポイントになります。最後までお読みいただきましてありがとうございました。





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